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七个健身小诀窍!
查看:1738  发稿日期:2015-11-22 22:20:28

健身训练是很有讲究的!并不是穿上运动鞋埋头苦干然后大汗淋漓就行了!其中需要我们了解的学问真的太多了!

想让你的汗水没有白流,并且避免受伤的风险?我们就要好好做好功课!去认识学习!掌握健身过程中必备的知识!

一、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。有氧热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

 

三、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3-5练习,每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习,每个练习2-3组就可以。

 

五、控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重量,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉,则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量,则把次数控制在4-7次,这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是不错的选择,但要明确你的目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么。

 

七、器械与自由重量

这两种类型的训练,都有自身的优缺点,不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是,器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻链。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的锻链。自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构,几乎可以锻链每个部位。实际上,很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

 

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